D-vitaminets främsta uppgift är att hjälpa till med upptaget av kalcium i kroppen, men det spelar även en stor roll för celltillväxten, nervsystemet och immunsystemet.
Allt du behöver veta om D-vitamin
D-vitamin har på senare år blivit allt mer omtalat och många vet att det behövs under vintern när solen lyser med sin frånvaro. Däremot kanske alla inte vet varför det är viktigt och för vem. Här går vi igenom allt du behöver veta om D-vitamin.
- Vad är D-vitamin?
- Var bildas D-vitamin?
- Vilka funktioner har D-vitamin?
- Hur mycket D-vitamin ska man äta?
- D-vitamin som tillskott
- Biverkningar av D-vitamin
- Var finns D-vitamin?
- 5 anledningar att äta D-vitamin
Vad är D-vitamin?
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin och finns i två former: D3 kolekalciferol, som kommer från djurriket och från solens strålar, och D2 ergokalciferol som är den vegetabiliska varianten. D-vitamin får vi i oss dels via maten och dels via solljus, men eftersom Sverige är solfattigt den större delen av året har vi svårt att få i oss ordentligt med D-vitamin.
Under sommarhalvåret kompletteras vårt intag av D-vitamin med solens strålar.
Var bildas D-vitamin?
D-vitaminet bildas i huden av kolesterol, som ombildas till D3 med hjälp av solens strålar. För att det ska fungera krävs det att det är UVB-strålar från solen och att solen står tillräckligt högt upp på himlen. Solen avger både UVA och UVB, men UVB-spektrat tränger nämligen bara igenom när solen står högt. I Sverige sker detta enbart mellan april och september och mellan 10-16 på dagarna. Då gäller det att vi befinner oss ute utan solskydd i ca 20 minuter. Tänk bara på att i övrigt skydda dig från solen om du vistas länge i stark sol, för att undvika andra riskfaktorer som UV-strålning kan medföra.
Den största naturliga källan till D-vitamin kommer från solen.
Vilka funktioner har D-vitamin?
D-vitamin har flera viktiga funktioner i kroppen. Det hjälper till att reglera kalciumbalansen i blodet och ökar även upptaget av kalcium från maten, det spelar alltså en viktig roll för skelettbildningen. Vitamin D behövs för ett normalt immunsystem, cellernas tillväxt och för nervsystemet. Det fungerar även som ett prohormon (förstadium till hormon). Det hjälper till att öka produktionen av det manliga könshormonet och tack vare det kan D-vitamin i förlängningen hjälpa till att höja prestationsförmågan vid träning.
De senaste tio åren har åtskilliga studier gjorts på D-vitamin och dess roll för vår hälsa. Även om forskningen framförallt fokuserat på dess betydelse för vårt skelett, så har en rad övriga funktioner med tiden utkristalliserat sig. I senare studier har ökad exponering för solljus, ökat intag av D-vitamin och ökade nivåer av D-vitamin i blodet visat sig reducera risken för olika infektionssjukdomar, åtminstone 20 cancertyper, både bakterie- och virusinfektioner samt både typ 1 diabetes och typ 2 diabetes. Faktum är att D-vitamin främjar insulinkänsligheten och insulinutsöndringen hos både djur och människor.
| Hur mycket D-vitamin behöver man? | Mikrogram |
| Barn under 2 år | 10 |
| Barn och vuxna under 75 år | 10 |
| Vuxna med liten/ingen solexponering | 20 |
| Vuxna över 75 år | 20 |
Hur mycket D-vitamin ska man äta?
Det rekommenderade dagsintaget för D-vitamin är 7,5 µg, men i genomsnitt kommer vi inte upp i den nivån. Ibland anges D-vitamin mängden även i internationella enheter (IE), som är ett mått på den biologiska aktiviteten. När det gäller D-vitamin så motsvarar 1 mikrogram D-vitamin 40 IE. För liten mängd D-vitamin kan leda till att kalciumhalten blir för låg i blodet och vi får samma symptom som vid för lågt kalciumintag, alltså mindre skelettbildning och muskelsvaghet. Alla som vistas för lite i solen behöver tänka på att äta mer av D-vitaminrika livsmedel eller ta ett tillskott. De största riskgrupperna är mörkhyade som inte får lika mycket sol och veganer som utesluter D-vitaminrika livsmedel. Även gravida rekommenderas ett ökat intag, eftersom det behövs för fostrets skelettuppbyggnad.
Du kan behöva extra D-vitamin om du:
- Sällan vistas ute i solen på sommaren
- Bär heltäckande kläder året om
- Tränar hårt och mycket
- Bor på en plats där vintern är lång och mörk
- Inte äter fisk
- Inte äter D-vitaminberikade livsmedel
- Är över 75 år
D-vitamin som tillskott
Tillskott av D-vitamin kan vara lämpligt under de mörka vintermånaderna för den som får i sig för liten mängd. Det ingår i multivitaminer och förekommer även tillsammans med kalcium, där dess funktion är att öka upptaget. Det finns många enskilda D-vitamintillskott på marknaden och de brukar vara mycket högdoserade. Eftersom D-vitamin är fettlösligt ska du även tänka på att äta en liten mängd fett samtidigt för att kroppen ska kunna tillgodose sig det. Välj bland kapslar, droppar och tabletter för att hitta det som passar dig bäst. D-vitamin finns i olika styrka, allt från Core vitamin D3 2000 IE upp till 5000 IE. Veganskt D-vitamin kan utvinnas från svampar och ger då vitamin D2, eller från lav vilket då ger ett veganskt tillskott av vitamin D3.
Läs mer om vitaminer och mineraler för dig som är vegan eller vegetarian och hur du ska tänka kring kosttillskott om du är vegetarian.
Biverkningar av D-vitamin
Eftersom D vitamin lagras i kroppen, blir extrema mängder kontraproduktivt och kan ge oss för mycket kalcium i blodet. Äter man enligt rekommendationerna finns ingen risk för det, men var försiktig med att kombinera flera olika tillskott av vitamin D på samma gång.
Livsmedel som är rika på D-vitamin:
- Lax
- Kött
- Matfett
- Svampar
- Ägg
Var finns D-vitamin?
Den främsta källan till D vitamin är solen, som bildar vitaminet från kolesterol i huden. Naturliga källor till D-vitamin är olika sorters fisk, framförallt lax, makrill och sill och även äggula och kött. Magra mjölkprodukter är berikade med vitaminet, eftersom det naturliga vitamininnehållet försvinner med fettreduktionen.
5 anledningar att äta D-vitamin
Här listar vi några utvalda anledningar till varför du bör hålla koll på ditt D-vitaminintag.
- Immunsystemet
- Skelett och tänder
- Muskelsvaghet
- Humör och depression
- Svårt att få i sig under vinterhalvåret
1. D-vitamin bidrar till immunsystemet
I flera studier har man kunnat se ett samband mellan normalhöga nivåer av D-vitamin och en lägre frekvens av sjukdomstillstånd som påverkas av immunsystemets funktion.
Atleter som tränar väldigt mycket inomhus kan ha svårt att tillgodogöra sig sitt D vitaminbehov och bör tänka ännu mer på kosten.
2. D-vitamin bidrar till upprätthållandet av benstomme och tänder
D-vitamin samverkar med kalcium i kroppen, då det bland annat reglerar kalciumnivåerna. Kalcium i sin tur bidrar till att bygga upp och upprätthålla en normal benstomme och normala tänder. Du som strävar efter att bibehålla ett starkt skelett, bör därför inte bara se till att äta kalciumrika mejeriprodukter utan även vara noga med att få i dig D-vitamin.
3. D-vitamin påverkar muskelfunktionen
Eftersom D-vitamin fungerar som en regulator av kalciumbalansen, bidrar det även till att neuromuskulära funktioner fungerar normalt. Kalcium bidrar nämligen till musklernas förmåga till kontraktion och för låga nivåer kan leda till känslan av muskelsvaghet.
4. D-vitamin har visat sig påverka humöret
Alla reagerar olika på ett för lågt intag av D-vitamin i kroppen, men det finns flera studier som påvisat sambandet mellan nivåerna av D vitamin och depression eller dåligt humör. Känner du dig låg eller irriterad kan du undersöka om du har för låga nivåer av D-vitamin i kroppen.
5. D-vitamin är svårtillgängligt under vinterhalvåret
Vår främsta källa till vitamin D är solens strålar mot huden, där det bildas med hjälp av kolesterol. Det är dock bara under perioden april till september vi har tillräckligt många soltimmar för att vi ska kunna tillgodogöra oss vitaminet här i Norden. Kostkällorna till D vitamin är främst fet fisk, äggula och D-vitaminberikade mjölk- och margarinprodukter och personer som inte äter dessa livsmedel regelbundet kan ha extra svårt att få i sig vitaminet på naturlig väg.
Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt minimumintag på 10 mcg för vuxna för att undvika brister, vilket motsvarar 400 IE. Under vinterhalvåret rekommenderas därför att äta extra mycket D-vitaminrika livsmedel samt ta ett tillskott.
REFERENSER
- Prevention of nonvertebral fractures with oral vitamin D and dose dependency: a meta-analysis of randomized controlled trials. HA Bischoff-Ferrari, WC Willett, JB Wong, AE Stuck, HB Staehlin, EJ Orav, A Thoma, DP Kiel, J Henschkowski. 2009
- Epidemic influenza and vitamin D. JJ Cannell, R Vieth, JC Umhau, MF Holick, WB Grant, S Madronich, CF Garland, E Giovannucci. 2006
- Livsmedelsverket. 2020. D-vitamin.
- Strålsäkerhetsmyndigheten. 2017. Sol och d-vitamin.
- Prevention of nonvertebral fractures with oralvitamin Dand dose dependency: a meta-analysis of randomized controlled trials. HA Bischoff-Ferrari, WC Willett, JB Wong, AE Stuck, HB Staehlin, EJ Orav, A Thoma, DP Kiel, J Henschkowski. 2009
- Epidemic influenza andvitamin D. JJ Cannell, R Vieth, JC Umhau, MF Holick, WB Grant, S Madronich, CF Garland, E Giovannucci. 2006
FAQs
How much vitamin D is OK a day? ›
Taking a multivitamin with vitamin D may help improve bone health. The recommended daily amount of vitamin D is 400 international units (IU) for children up to age 12 months, 600 IU for people ages 1 to 70 years, and 800 IU for people over 70 years.
What are the new guidelines for vitamin D? ›Typical vitamin D replacement requires at least 2,000 IU/ day, with some authors recommending 5,000 IU/day. The richest food so urces of vitamin D, consumed in man- ageable portions, provide only a small percentage of the recommended daily intake of 800 IU.
Which version of vitamin D is best? ›“Vitamin D3 cholecalciferol is the most absorbable and potent form, [whereas] Vitamin D2 (ergocalciferol) is typically plant-based and not as effective at raising vitamin D levels in the body and thus is not recommended as often,” she explains.
Can I take 5000 IU of vitamin D3 every other day? ›Some people may need a higher dose, however, including those with a bone health disorder and those with a condition that interferes with the absorption of vitamin D or calcium, says Dr. Manson. Unless your doctor recommends it, avoid taking more than 4,000 IU per day, which is considered the safe upper limit.
How much vitamin D3 and K2 should I take daily? ›Life Extension advocates an optimal level of 25-hydroxyvitamin D should be between 50-80 ng/mL. This means that usually most people will need to take between 5,000-8,000 IU (125 mcg-200 mcg) daily. For vitamin K, at least 2.5 mg of a total vitamin K (including K1 and K2) should be taken daily.
When should I take vitamin D morning or night? ›We recommend taking it with a source of quality fat in the morning or when you break your fast. Avoid taking vitamin D in the evening (we'll talk about why below). Since vitamin D is a fat-soluble vitamin—meaning it doesn't dissolve in water—your body can most easily absorb it when you take it with food.
What's the difference between vitamin D and vitamin D3? ›There are quite a few differences between vitamin D and vitamin D3, but the main difference between them is that vitamin D is a fat-soluble vitamin that regulates calcium and phosphorous levels in the body, whereas the vitamin D3 is the natural form of vitamin D produced by the body from sunlight.
What happens if you take too much vitamin D? ›The main consequence of vitamin D toxicity is a buildup of calcium in your blood (hypercalcemia), which can cause nausea and vomiting, weakness, and frequent urination. Vitamin D toxicity might progress to bone pain and kidney problems, such as the formation of calcium stones.
Is 5000 D3 too much? ›In summary, long-term supplementation with vitamin D3 in doses ranging from 5000 to 50,000 IUs/day appears to be safe.
What is the best vitamin D for osteoporosis? ›They are vitamin D2 (ergocalciferol) and vitamin D3 (cholecalciferol). Both types are good for bone health. Vitamin D supplements can be taken with or without food and the full amount can be taken at one time.
Why do doctors prescribe vitamin D instead of D3? ›
Vitamin D supplements are available as vitamin D2 (D2) and vitamin D3 (D3). Both versions can be used to treat vitamin D deficiency, but D3 seems to be more effective than D2. Vitamin D2 is still prescribed to people with low vitamin D levels, because it's more readily available in higher doses.
What is the best vitamin D to take for seniors? ›In the vast majority of older people, taking vitamin D 800 IU as a supplement every day has very low risk of harm. Research suggests that taking vitamin D 800-1000 IU/day will prevent low vitamin D levels in most older adults.
How often should I take vitamin D3 5000 IU? ›In patients with vitamin D levels less than 20 ng/mL, start with 50,000 IUs of vitamin D3 once a week for 6 to 8 weeks. After that, a dose of 800 to 2000 IU per day should be taken to maintain vitamin D levels above 30 ng/mL.
What is the best time to take vitamin D3 5000 IU? ›Try taking it alongside breakfast or with a bedtime snack — as long as it doesn't interfere with your sleep. The key is to find what works for you and stick with it to ensure you're meeting your vitamin D needs. Taking vitamin D with a meal can increase its absorption, but studies on specific timing are limited.
What happens if I take 5000 IU of vitamin D3? ›Since vitamin D helps calcium absorption, the toxic effects from high doses often result from high calcium levels in your blood. That can interfere with heart and muscle function (Sadiq, 2020). Common side effects of vitamin D overdose include nausea, vomiting, muscle pain, and frequent urination (Sizar, 2020).
Should I take vitamin D3 5000 IU? ›Most people should take vitamin D3 5000 IU daily. However, there are some exceptions. People who should not take vitamin D3 5000 IU include those who are allergic to vitamin D, pregnant women and children under the age of 12. Speak with a healthcare professional to see if vitamin D3 is right for you.
What is the difference between vitamin D and vitamin D3? ›There are quite a few differences between vitamin D and vitamin D3, but the main difference between them is that vitamin D is a fat-soluble vitamin that regulates calcium and phosphorous levels in the body, whereas the vitamin D3 is the natural form of vitamin D produced by the body from sunlight.